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Los MEJORES TOPS

Los Mejores Ejercicios para hacer en Casa

¿Busca un régimen de ejercicios a medida pero no tiene tiempo para ir al gimnasio? Entonces el entrenamiento en casa es la

fitness, home and diet concept – smiling teenage girl with bottle of water after exercising at home

alternativa perfecta para ti.

Podrás realizar los entrenamientos cuando quieras, con una rutina totalmente adaptada a ti, tanto a tus gustos como a tu nivel de forma física, y sin tener que depender de otras personas como entrenadores o compañeros.

Verás una gran mejora en tu forma física si haces ejercicio a diario. Por eso es importante reservar un tiempo al día para centrarse en uno mismo y realizar una actividad física.

Si quieres practicar en casa, hoy te contamos lo que debes saber para rendir al máximo.

¿Por qué hacer ejercicio?

Según un informe publicado en el American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio al día es todo lo que se necesita para mantener un cuerpo equilibrado. También se ha demostrado que puede dar mayores resultados que una preparación más prolongada.

La actividad cardiovascular mejora el consumo de energía y es un componente importante en la reducción de peso. Además, se aconseja incorporar el cardio con ejercicios de resistencia, que facilitan el crecimiento de la masa muscular.

Antes de empezar a hacer ejercicio en casa

Utiliza ropa de entrenamiento transpirable y suficiente y calzado con suela ligera para sentirte más relajado y producir mejores resultados. Utilizarás un smartwatch para ayudarte en la preparación y guiarte con una de sus aplicaciones deportivas. Deberá poder saltar, tumbarse y desplazarse libremente en el entorno en el que quiera ejercitarse en casa.

Los ejercicios de calentamiento son otro factor importante. Estas secuencias de estiramiento deben realizarse correctamente, ya que estirar demasiado los músculos puede ser perjudicial. Estire durante no más de 30 segundos en cada categoría muscular, para un tiempo de estiramiento acumulado de no más de 10 minutos.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a preparar tus músculos para el entrenamiento:

  • Estiramientos de piernas: empieza estirando las piernas e intentando contactar con las puntas de los dedos de los pies con las manos.
  • Estira la cintura levantándote y moviendo el cuerpo en todas las direcciones.
  • Estirar el cuello se consigue empujándolo de lado a lado y de abajo a arriba. Deja de hacer movimientos circulares con el cuello, ya que son desagradables para las articulaciones.

Por último, ¡intenta beber suficiente agua! Ten siempre a mano un vaso de agua fresca.

10 ejercicios para hacer en casa

A continuación se describen los 10 mejores entrenamientos para realizar en casa y conseguir un mejor cuerpo sin tener que ir al gimnasio. Dependiendo de tu nivel y de tu forma física, repite cada secuencia de 3 a 5 veces.

Si te resulta difícil al principio, no te preocupes; con el tiempo y la preparación diaria, verás que cada día mejorarás más y empezarás a mostrar resultados más pronto que tarde.

1. Sentadilla con salto (jump squat)

Es una de las formas más eficaces de fortalecer las piernas sin dejar de quemar calorías. Para mejorar la coordinación, ejecute la sentadilla con salto de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos parcialmente separados del tronco.

El primer componente de la sentadilla con salto es esencialmente una sentadilla. El ejercicio debe terminarse con un salto una vez realizada la primera parte. Se sugiere hacer entre 8 y 12 repeticiones.

2. Escalador (mountain climbers)

La escaladora es una forma perfecta de mejorar el cuello, la columna vertebral y los hombros. Es rápido de hacer y los efectos son sorprendentes.

Empieza en postura de plancha y luego intenta golpear los codos alternando las rodillas. Dependiendo del grado de resistencia, haz de 6 a 12 repeticiones.

3. Saltos de estrella (jumping jacks)

Te sorprenderá la cantidad de calorías que consumirás con este ejercicio en sólo unos segundos. Puedes encontrarlo mucho más desafiante si empiezas en posición de cuclillas. A continuación, salta y abre los brazos y las piernas todo lo que puedas cuando estés en el aire, con el objetivo de mantener la postura de estrella.

Dobla las piernas para volver a la postura en cuclillas al aterrizar. Esta posición te permite una mayor estabilidad y reduce el impacto en las rodillas. En – set, haz de 8 a 12 repeticiones.

4. Burpees

Debido a su alto grado de exigencia, este movimiento es el rey del cardio y también se utiliza habitualmente en los ejercicios militares. Estimula más del 70% del cuerpo.

Comienza por ponerte de pie, luego haz una flexión sobre la tabla, vuelve a ponerte de pie y termina con un salto. Ambos movimientos deben realizarse de forma constante, y la rutina debe repetirse entre 6 y 8 veces.

5. Zancadas alternas

Es un gran ejercicio para los glúteos. Consiste en dar un paso hacia delante mientras se llevan las manos a la cabeza y se presiona el pecho hacia delante. Una pierna irá al frente y la otra se girará, procurando mantener un ángulo de 90 grados entre las rodillas. Las zancadas pueden alternarse en cada pierna durante 8 a 10 repeticiones en cada una de ellas.

6. Zancadas alternas con giro de tronco

Comienza con la postura de zancada alternativa, pero incorpora una torsión de torso para golpear todo el abdomen y la parte inferior de la espalda. Repite el ejercicio 8-10 veces más.

7. Tijeras

Este método de entrenamiento hace trabajar los músculos del estómago sin dejar de mejorar los músculos de la pelvis y las piernas.

El entrenamiento se realiza tumbado, y debes levantar alternativamente las piernas. Puede introducir más intensidad levantando una pierna de forma constante y manteniéndola en el aire. Y, cuando levante la otra rodilla, déjela caer lentamente. Se puede levantar cada pierna de 10 a 12 veces.

8. Plancha con flexión

Este movimiento incorpora la plancha convencional con la flexión de brazos para trabajar los abdominales.

El movimiento comienza con una postura de plancha de 3 a 5 segundos, acompañada de la extensión de los brazos para entrar en la posición superior de la flexión. Es una rutina agotadora que requiere mucha resistencia, pero los beneficios merecen la pena. Para cada serie, repite de 6 a 8 veces.

9. La V

Este ejercicio se dirige a una parte importante del torso.

Estira los brazos por encima de la cabeza mientras te tumbas en el cemento. Levante los brazos y las piernas con un poco de impulso. Los glúteos deben ser la única parte del cuerpo que toque el suelo. Tu cuerpo puede formar una silueta en «V» si colocas los brazos a los lados de las pantorrillas. Durante al menos 30 segundos, permanece en el papel de «V».

10. Boxeo

Esta es una rutina para aliviar el estrés que también puede ayudarte a perder calorías de forma eficaz. Dobla un poco las rodillas y lanza patadas con las manos por delante. Conseguirás un ejercicio cardiovascular perfecto en sólo 5 minutos. Este ejercicio es el mejor para terminar tus series de entrenamiento.

Al finalizar los ejercicios

Estira durante el ejercicio para aflojar los músculos y ayudar a su curación y desarrollo.

La mecánica es la misma que cuando se relaja durante un entrenamiento, siendo los siguientes movimientos los más recomendados:

  • Póngase en cuclillas sobre una rodilla y extienda la otra pierna por delante lo máximo posible durante 15 segundos para estirar los músculos abductores, que se encuentran en la parte posterior de los muslos. Gire hacia la otra pierna y repita.
  • Estiramiento de las secciones media y superior del tronco: mantenga un brazo en el codo con una mano para extender esta sección. A continuación, con el otro hombro, llévalo hacia el otro lado del cuello. Cada brazo debe extenderse durante 15 segundos.

¿Qué usar para hacer ejercicio en casa?

Si buscas algo especial en tus entrenamientos, echa un vistazo al canal de Youtube de Fausto Morillo o a la cuenta de Instagram de Marcos Vázquez para transformar cada rincón de tu casa en un centro de fitness.

Las aplicaciones móviles, por otro lado, pueden ser tu mejor amigo a la hora de hacer ejercicio en casa porque tienen un amplio espectro de rutinas que puedes adaptar rápidamente a tus necesidades particulares.

Las siguientes aplicaciones tienen fantásticas características que pueden ayudarte a obtener los mejores resultados:

7 Minute Workout es un programa que ahorra tiempo y proporciona entrenamientos, trucos y actividades para cualquier persona con poco tiempo.
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Con sus ingeniosas funciones, transforme su teléfono en su entrenador personal durante los próximos 30 días.

Entrenar es la mejor opción para tener un cuerpo saludable

Para mantener una buena salud, el cuerpo humano requiere actividad física, por lo que es importante reservar un tiempo al día para hacer ejercicio.

Ya no es importante desplazarse a los gimnasios o buscar la orientación de reputados entrenadores personales para hacerlo porque, gracias a los recursos accesibles en Internet, puede hacer ejercicio desde la comodidad de su propia casa.

Cuando te ejercitas en casa, estableces tu propia rutina, eliges los entrenamientos que quieres realizar y el tiempo que quieres dedicarle. Después, lo que tienes que hacer es darte una buena ducha y continuar con tu día sin necesidad de salir del edificio.

Debes tener en cuenta que puedes necesitar cualquier estímulo adicional. Si estás en un gimnasio, el entorno, las clases y la gente que te rodea son fuertes motivadores para darlo todo en cada entrenamiento.

Sin embargo, en casa, es la fuerza de voluntad la que puede mantenerte constante con tus entrenamientos y disuadirte de sustituir el ejercicio por el sofá, las palomitas y una película (aunque ésta pueda ser la recompensa después de una buena sesión).

Ya no tienes excusas si quieres cuidar tu forma física pero no tienes tiempo o no quieres pagar la cuota del entrenamiento. Aprende desde la seguridad de tu propia casa a cumplir tus objetivos.

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