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Cómo Empezar a Correr – Plan de Entrenamiento de 10 semanas

Correr se ha puesto de moda, y a menudo la gente se preocupa por lo que pasaría si empezara a correr inmediatamente, o por si experimentara alguna repercusión perjudicial si no está familiarizada con este deporte.

Correr es, en realidad, una práctica que tiene muchos beneficios para la salud. Sin embargo, requiere un esfuerzo físico considerable. Si una persona no corre correctamente o no calienta y enfría adecuadamente, pueden producirse lesiones y otras afecciones.

Por ello, hoy hablaremos de todo lo que necesitas saber sobre el running, además de proporcionarte un programa de entrenamiento de 10 semanas, para que puedas correr 30 minutos a gran velocidad y sin parar.

¿Correr es para todos?

Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio, probablemente hayas tenido esta duda. Correr es un deporte ideal para alguien que goza de buena salud. La obesidad, la presión arterial elevada, los problemas respiratorios, las lesiones del sistema musculoesquelético y la edad superior a los 45 años son enfermedades que deben correr con la orientación de un profesional de la salud.

Cuando un competidor corre, su presión arterial aumenta, sus necesidades de oxígeno en sangre se incrementan y toda la estructura musculoesquelética se pone en tensión. Todos estos atributos, por otro lado, permiten al cuerpo adaptarse y hacerse más robusto a condiciones y esfuerzos físicos complicados.

Antes de empezar a correr

Equipamiento

Para empezar a correr, debes tener el deseo de hacerlo y un calzado cómodo. Más adelante, en función de su éxito, cambiará a unas zapatillas y ropa de correr más avanzadas.

Consejo
Si piensas correr por senderos accidentados fuera de la ciudad, una riñonera ligera para guardar comida y agua es también una idea inteligente.

Motivación

Todas las razones que pueden ayudarte a formar la práctica del running son tu inspiración original. Fija pequeños objetivos y sigue apreciando el hecho de correr sin sentirte apurado, de lo contrario abandonarás cuando surjan los primeros contratiempos (dolores musculares, mal tiempo, etc.).

Elige un momento del día para hacerlo

Deberías elegir un periodo óptimo que encaje con tus obligaciones cotidianas; así te resultará más sencillo comprometerte y crear el hábito al principio, ya que tendrás menos motivos para no hacerlo.

¿Sabías que?
Un patrón tarda 21 días en formarse, y un estilo de vida tarda 90 días.

Objetivo práctico

Correr es un deporte en el que debes mejorar con el tiempo. Por lo tanto, puedes establecer objetivos alcanzables que te ayuden a mantener tu inspiración. La gente no puede esperar empezar a correr desde el principio y avanzar de un día para otro. El mejor momento para preparar el cuerpo para correr son diez semanas.

Calentamiento

calentamientoPara correr se sugieren rutinas de calentamiento que permitan la circulación de aire y den estabilidad a los músculos y las articulaciones. Para evitar accidentes deportivos, ésta es la opción más segura. Los ejercicios más fáciles para entrenar el cuerpo para correr son los movimientos articulares y la marcha.

Plan de entrenamiento

Este programa de entrenamiento está pensado para ayudarte a aprender a correr desde cero y alcanzar un objetivo inicial de 30 minutos de carrera. Ten en cuenta que si utilizas la tabla en un dispositivo móvil, tendrás que deslizar el dedo para visualizar todas las columnas.

Hay que recordar que la velocidad de carrera de cada persona debe adaptarse a su capacidad y resistencia.hombre mirando pulsómetro

Los dispositivos modernos con sensores de frecuencia cardíaca rastrearán tu ritmo cardíaco y modificarán tu velocidad de carrera en consecuencia. Sin embargo, al principio puedes echar de menos el uso de este aparato porque tu cuerpo es capaz de transmitir señales que indican si te mueves a una velocidad rápida o lenta.

Si te resulta difícil hablar mientras conduces, es un indicio de que estás corriendo demasiado rápido y puedes reducir la velocidad antes de sentirte menos forzado.

Estiramientos

Las actividades de estiramiento son fundamentales para que los corredores aumenten el flujo sanguíneo, eviten la fatiga derivada de la actividad vigorosa y favorezcan la recuperación muscular. A menudo son esenciales para cumplir con el fin de evitar accidentes.

Las técnicas de ejercicio como:

Uno de los estiramientos más eficaces es intentar llegar a las puntas de los pies sin doblar las rodillas.
Coja el tobillo y trate de acercarlo lo más posible a los glúteos.
Las elevaciones de rodilla hacia el pecho son un ejercicio saludable para realizar.
Para formar un ángulo de 90o, extiende una pierna hacia atrás mientras doblas la rodilla de la pierna contraria.
Aunque las molestias pueden aparecer en las primeras semanas, los médicos sugieren que se siga avanzando y estirando, ya que estos ejercicios pueden hacer que se experimenten menos molestias.

Para los estiramientos se prefieren los movimientos suaves, en lugar de los de ida y vuelta o los de rebote.

A continuación se muestra un vídeo de demostración de los grupos musculares que deben estirarse durante un entrenamiento.

Comida post entreno

La demanda nutricional después de correr es fuerte. Se aconseja consumir una comida saludable de 1/3 de almidón y 2/3 de proteínas. Se puede preferir una mayor proporción de hidratos de carbono para los corredores que han alcanzado un alto nivel de éxito.

Además, todas las comidas posteriores a la carrera pueden contener una fruta para reponer las reservas de glucosa del cuerpo.

He aquí algunas sugerencias para las comidas postentreno:

  • Para aumentar el porcentaje de carbohidratos y glucosa, combina huevos revueltos con champiñones y queso, así como un plátano.
  • Patatas hervidas, pechuga de pollo a la plancha y una pera

Otro aspecto fundamental para correr es la hidratación; se aconseja consumir de 12 a 1 vaso de agua veinte minutos antes de la carrera. Sólo se puede beber agua mientras se tiene sed durante la preparación, ya que consumir demasiada agua puede dificultar la eficacia. La hidratación puede seguir siendo a demanda durante el ejercicio. Debes beber agua si tienes sed.

Consejos para correr

Adoptar una postura de carrera segura y relajada te ayudará a moverte más rápido y a evitar lesiones. Durante cada zancada, el corredor puede inclinarse ligeramente hacia delante, mantener la mirada fija, flexionar las rodillas 30 grados y aterrizar sobre toda la planta del pie. También es crucial mantener el codo firme y doblado a 90 grados. Al correr, esta postura le proporcionará estabilidad y protección.

Aquí tienes un vídeo con algunos consejos sobre cómo correr en la mejor postura.

Otro consejo útil si decides empezar a correr de forma regular es elegir las mejores zapatillas para correr, que se dividen en dos categorías: zapatillas de asfalto y zapatillas de trail.

  • Las zapatillas de asfalto tienen una estructura bastante cómoda con una amortiguación suave, lo que las hace adecuadas para correr por la ciudad.
  • Las zapatillas de trail tienen una estructura más duradera y una excelente amortiguación, y están diseñadas para correr por senderos, pendientes y terrenos con superficies difíciles.

Para la ropa se prefieren las prendas de algodón, ya que favorecen la evaporación del sudor con mayor facilidad y son más suaves para la piel.

Algunas marcas también han establecido tecnologías de vanguardia, como los tejidos ligeros Climacool, que ofrecen una excelente transpiración de la piel al tiempo que controlan la temperatura corporal con las corrientes de aire. Otras han preferido tejidos transpirables con tecnología antiolor, que consiste en aplicar productos químicos específicos a la ropa para evitar el olor inducido por la sudoración innecesaria durante los largos paseos.

Si está interesado en comprar este tipo de ropa, sólo tiene que dirigirse a una tienda donde pueda encontrar la ropa y el calzado ideal para correr.

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