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10 Claves para Comer Saludable

¿Quieres vivir mejor y cambiar tu dieta? La gente se preocupa cada vez más por los alimentos que compra y por la consistencia de los productos de su cesta de la compra.

Y es una decisión acertada, ya que un estilo de vida inseguro provocará una serie de complicaciones (algunas de ellas graves): sobrepeso, obesidad, problemas intestinales, etc. La mala alimentación está relacionada con las dos primeras causas de muerte en España: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

No es imposible empezar a comer más sano; lo que necesitamos es la voluntad de mejorar nuestros comportamientos.

¿Por qué deberías ponerte manos a la obra? Aquí tienes diez sencillas ideas que deberías poner en práctica desde ya y ver resultados inmediatos y sentirte más sano como consecuencia de una dieta saludable.

Por dónde empezar para cuidar tu alimentación

Comer de forma saludable no implica estar a dieta el resto de la vida.

Tampoco es tan fácil como «comer cualquier cosa», como decían nuestras abuelas, y no todo es nutritivo.

Comer con seguridad significa aprender a elegir y comer los ingredientes que son mejores para ti de forma habitual.

Echa un vistazo a estos diez consejos para empezar:

1. Ponte el delantal, y comencemos

Cocinar en casa es la forma perfecta de mantener tu alimentación bajo control.

Si te gusta, es fantástico. Es un pasatiempo muy imaginativo.

Si no te gusta, acéptalo como una parte vital para mantener tu forma física.

Los procesadores de alimentos y también las tradicionales ollas exprés son sólo algunos de los artilugios que te ayudarán a cocinar más rápido. También hay varios métodos: ¿has aprendido a cocinar por lotes? Se reserva una tarde para cocinar y se prepara la comida de una semana en una sola sesión.

Cocinar en casa es una buena manera de vivir bien mientras se prepara y se destinan recursos a la preparación. En consecuencia, es usted quien debe decidir:

  • Hacer una compra segura con los ingredientes.
  • Los métodos de cocción incluyen los guisos, la parrilla, el vapor y el horno. Los fritos y rebozados son la opción menos atractiva.
  • Las proporciones: por favor, tenga una fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad en sus comidas.

¿Y si tienes que comer fuera cuando trabajas? Entonces el tupper será tu mejor compañero, y además ahorrarás dinero.

2. Prioriza alimentos frescos y naturales

Excluye gradualmente de tu dieta los productos refinados y ultraprocesados perjudiciales (hablaremos de ellos más adelante). Comenzar a llenar su refrigerador con frutas, verduras, carne y pescado.

Sí, por favor, no permita que comer bien tenga un gran efecto financiero. Verás que no gastas más dinero (posiblemente incluso menos, ya que los alimentos ultraprocesados son caros).

3. Cuidado con: azúcar, sal y grasas malas

Controlar estos tres ingredientes es crucial, ya que sabotearán tus esfuerzos por cambiar tu dieta.

El azúcar no puede consumirse nunca en ocasiones puntuales. Debe utilizar edulcorante y, si decide dar un paso más, reducir eventualmente el azúcar para aclimatar el paladar. Empieza por reducir la cantidad de azúcar de tu café matutino.

Y una nota de precaución: el bol de dulces contiene algo más que azúcar. Párate a escudriñar la advertencia de ciertos artículos para ver si lo tienen. Y si es azúcar «secreto», ¡cuenta!

Lo mismo puede decirse de la sal. Hay que tener en cuenta no sólo la cantidad que se utiliza en la cocina, sino también la que se esconde en la composición. Ten en cuenta que en ambas situaciones nos preocupan los productos refinados y ultraprocesados.

¿Qué son las grasas alimentarias? Distinga entre las grasas saturadas «pobres» (como las presentes en una bolsa de patatas fritas) y las grasas «saludables» (también clasificadas como monoinsaturadas o poliinsaturadas) (las que se encuentran en el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos o el aguacate). Hay varias formas de saborear tus comidas favoritas cuando te mantienes bien, como utilizar freidoras sin aceite.

4. La frecuencia

Consuma una amplia gama de ingredientes. Esto te ayudará a mantener un estilo de vida equilibrado, ya que la comida es tanto una necesidad como un placer.

Además, no recaiga después de un atracón. Es preferible comer más y con menos frecuencia, por ejemplo, 5 comidas al día: tu sistema digestivo te recompensará y sentirás menos ansiedad por la comida. Reduce al máximo las cantidades durante el día.

¿Y si sientes hambre en medio de una comida? Elige sabiamente: un trozo de bayas, un par de almendras, una rebanada de pan con humus, etc. Te llenarán y te darán ganas de consumir más.

Te llenarán a la vez que te mantendrán a salvo.

5. Fruta y verduras como base de tu alimentación

Las frutas y las verduras deben estar incluidas en tu dieta habitual. En lo que respecta a las bayas, procura tomar cinco raciones al día. Además, ten en cuenta que hemos dicho «alimentar» y no «beber», por lo que los zumos deben reducirse al mínimo. Además, las verduras deben ocupar la mitad del plato.

Es importante recordar que todas las frutas y verduras:

  • Tienen un fuerte impacto saciante.
  • Son densas en fibra
  • No tienen calorías.
  • Complementan los alimentos con vitaminas y antioxidantes.

Si no está acostumbrado a ellas, intente integrarlas en su dieta gradualmente.

6. Come más pescado que carne roja

En cuanto al marisco, se aplica la misma regla: dale de comer con más frecuencia cuando se trate. Lo mejor es tenerlo en el menú semanal y alternar el pescado blanco y el azul (de pequeño tamaño para evitar los metales pesados).

Hay discrepancias respecto a la carne roja, y no todos los nutricionistas la aprueban, pero nos centramos en un punto: no dependas exclusivamente de ella para obtener proteínas. El hecho de que su dieta sea diversa, incluyendo carne roja, carne blanca y marisco, es fascinante.

7. Las legumbres

Pueden parecer un alimento básico, pero tienen una puntuación de diez en la escala nutricional. ¿A qué se debe esto?

  • Por su alto contenido en fibra, son realmente saciantes.
  • Son carbohidratos con un bajo nivel glucémico, y son los más recetados.
  • No tienen nada de grasa.
  • Como tienen un fuerte índice de proteínas, puedes consumir menos carne sin ponerte lento.

Pero ahora ya lo sabes: las legumbres deben estar presentes en tu plato en todas las épocas del año. Al menos cuatro días a la semana, pueden ser el componente clave.

8. Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se tachaban rápidamente cuando se planteaba una dieta de adelgazamiento.

Ahora reconocemos que deben incluirse en una dieta equilibrada, pero las cantidades pueden variar en función de si se está a dieta o no. Hay que tener entre 120 y 130 gramos de proteínas en la dieta habitual como mínimo.

Es importante recordar que no todos los carbohidratos son iguales:

  • Los fáciles: las harinas refinadas y los utilizados en los alimentos envasados los incluyen. Se conocen como «azúcares añadidos» y no son buenos para ti.
  • Se utilizan en las legumbres, los tomates, las bayas, los frutos secos y los cereales integrales, por nombrar algunos. Por su mayor contenido en fibra, se digieren más lentamente, son más saciantes y ayudan a tratar nuestro intestino.

Entonces, ahí lo tienes: inclúyelos. Ya sea pasta, pizza o arroz, es mejor en su forma integral.

9. Bebe mucha agua

El agua constituye casi dos tercios de nuestro peso corporal y es un componente esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Por eso es tan importante mantenerse hidratado.

Aunque quizá conozca el adagio de que se pueden consumir dos litros de agua al día, se trata de un error común. La cantidad adecuada la determina cada persona, pero es fundamental beber a menudo durante el día. Acostúmbrese a funcionar con su botella de agua cerca y llévela consigo cuando salga. Tu cuerpo lo agradecerá.

Una advertencia: no esperes a tener sed para beber. Eso es una señal de que estás deshidratado, y puedes evitar llegar a esa fase. A menudo, aléjate de las bebidas azucaradas y de las alcohólicas. Concéntrate en el agua. Prepara infusiones si te resulta desagradable beber.

10. Controla las calorías

No estamos hablando de estar a dieta, pero es una realidad que comemos más calorías de las que necesitamos de forma habitual. Puedes calcular la tasa metabólica aquí si no te lo crees.

Si necesita reducir las calorías, una estrategia es «engañar» al ojo sirviendo pequeñas porciones en un plato más pequeño, un truco psicológico que hace que el plato parezca medio lleno en lugar de medio entero.

¿Podría esto sugerir que estás destinado a morir de hambre? En absoluto, pero trata de resistirte a la «comida por los ojos». Intenta encontrar un tamaño de ración que pueda satisfacerte sin llenarte. A menudo, intenta alimentarte con suavidad y masticar bien para sentirte satisfecho más rápido y no comer más de lo que necesitas.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

A veces se discute si consumir sólo alimentos crudos y no procesados es seguro o si debemos consumir también alimentos envasados. Luego están las carnes ultraprocesadas, que han ganado mucha cobertura recientemente. ¿Cuáles son las diferencias?

  • Naturales: no han sido tratadas y no llevan ninguna sustancia química (sal, calorías o grasas). Entre ellos se encuentran las frutas y verduras, los nuevos mariscos, la carne de vacuno, las aves de corral y los frutos secos.
  • Han sido fabricados industrialmente, pero no se han introducido sustancias que cambien su estado natural. Por ejemplo, la leche y los yogures pasteurizados, las bolsas de ensalada lavadas y las verduras congeladas serán procesadas. Los artículos procesados contienen pizza, lácteos y pasta.
  • Los alimentos ultraprocesados contienen aditivos como sal, azúcar, grasas, almidones, conservantes, potenciadores y aromatizantes que afectan a la textura de la comida. No son saludables y hay que dejar de consumirlos.

Siempre es imposible decir la diferencia entre los alimentos refinados y los ultraprocesados. ¿Por qué hay que hacerlo? Leer las marcas es algo a lo que me estoy acostumbrando.

No aceptes los anuncios de los envases. Que un producto diga que es light, casero, integral, 0,0%, normal o «de la abuela» en letras grandes no implica que sea más sano. Al dar la vuelta a los paquetes para ver los ingredientes reales y el contenido nutricional de los alimentos que adquieres, verás la realidad.

Así podrás distinguir entre un alimento procesado saludable (un bote de legumbres o una lata de atún) y un alimento ultraprocesado (donuts o pizza congelada).

Lo anterior debe reducirse al mínimo.

¿Debo comer sano todos los días?

Comer sano no es una dificultad, una imposición o una obligación si se hace correctamente. Si te sientes así, piensa en cómo estás haciendo las cosas.

Así que, sin más preámbulos, vayamos al grano:

¿Es necesario que consumas una pizza? Sí, de verdad.

¿Y tal vez tomar un par de bebidas y tapas? Sí, en efecto.

Y, con el dulce de leche, ¿puedes disfrutar de una doble ración de «muerte por chocolate»?

Sí, pero ten en cuenta algo crucial: la frecuencia es la respuesta.

Si tienes buenos comportamientos y es normal que comas sano, no hay razón para que no te des un capricho de vez en cuando (entendiendo que «de vez en cuando» no es cada dos días).

Lo que más cuenta son tus rutinas, y lo que haces regularmente tiene un efecto a largo plazo en tu bienestar.

Repito: comer sano no debe ser un sacrificio obligatorio. Es natural comer sano, igual que es natural permitirse un «algo» de vez en cuando.

La comida es un placer que hay que saborear con regularidad y con todos los sentidos.

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